新陳代謝を科学的に実証された方法で上げ 無理なくダイエット!

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体重の増えたり減ったりするのには新陳代謝が深く影響しています。
新陳代謝はどうしてあげると良いか?ダイエットする際の医師の話では極端な減食による空腹感や水分不足になるようなダイエットは科学的に悪いということをコメントしてます。

新陳代謝を科学的に実証された方法で上げ 無理なくダイエット!
新陳代謝をあげる方法を分かっているようで分かってない!正しく理解してないと、そこに落とし穴があるのでキチンと理解してからダイエットはおこないましょう。

新陳代謝のメカニズムを理解するとダイエットはスムーズに

新陳代謝のメカニズムとダイエット
実は新陳代謝や代謝の違いについて正しく理解できていないようです。それはここへ来てインターネットを通して情報化が加速したのは良いことですが、途中で間違った情報が流れそれを信じて正しく理解できてないようです。

自らの体重の増加や減少は代謝の変調に影響されてるからなんだろう?さほど間違ってはいません。しかし、キチンと代謝について理解した科学的なダイエットするなら代謝変化の速度をより速め、間違いなく多くのカロリーを燃やすことができるようになり、スムーズに体重を減らすことはできます。

例えば特定の食べ物を他の物より多く食べると代謝をあげられることはハッキリしています。もう一つは水分を減らす方法があり、その時だけ体重は減らすことはできますが即行で元に戻ってしまいます。

このような2つのダイエット方法は代謝を変化させ痩せられますが、水分を減らす方法は間違ってます。維持的に痩せたことは本当ですが、誤った情報を信じてダイエットは失敗するということになります。

事実ではない方向に人々を誘導している低脂肪表示

低脂肪表示には誤った情報がいろいろあり、食品とかサプリメントなどに関与している多くの会社は事実ではない方向に人々を誘っています。低脂肪食品を食べたり、飲んだりすると新陳代謝は上がるといった手法で売上を伸ばそうと努力してます。

確かに低脂肪食品の中には、新陳代謝を高めるために作られ手物もありますが「低脂肪食品」と書明記されてるからといってどれも代謝をあげる効果があるわけではありません。

その結果「低脂肪食品」を太らない安心から食べ過ぎて太ってしまった人もいるわけです。

このような食品に炭水化物やたんぱく質を多く含んでます。低脂肪だからカロリーは低いと思い込みたくさん食べる、しかもカロリーが高いものだから余計太ってしまうわけで、事実と異なる情報が混乱してるのです。

健康的になるためにダイエットを行っても多くの人が失敗に終わるのは、新陳代謝についえ正しく理解してないために代謝を上げることができずにいると考えられます。

医学的な面と栄養面について 新陳代謝を高めるためには何が必要なのか正しく理解して代謝を上げましょう。

目 次

1:新陳代謝とは

食物を消化して体を動かすエネルギーに変え代謝する流れを言いま
す。このとき代謝しきれないものが脂肪として蓄えられ太ってしまうのです。

新陳代謝のおかげてエネルギーは生命を維持する臓器に送られます。 ですから新陳代謝が低下すると生命を維持するのは難しく危ないといったほうが正しいでしょう。もし新陳代謝が原因で体重が増えたとしても、それは新陳代謝がキチンと働いてないわけではありません。

もし代謝してなければ動くことも、話すことさえできないわけです。

体の中で生じているあらゆる臓器の働きに新陳代謝は作用しています。起きて身体の動かすとき、寝てから体を動かさないときも臓器は働いています。新陳代謝は身体を正常に動かすために大切な役割を持っているのです。

同化作用と異化作用

同化作用というのは、体の細胞や組織を作る働きのことで、新しい細胞を作り、死んだ細胞や機能しなくなった細胞と入れ替わります。

仮に指を切ったとします、すると体は瞬時に皮膚の細胞を作り止血と治癒を始めます。この動きは代謝反応から起こることで、アナボリズムと言われています。

ところが、今度は全く逆になる働きが身体の中では行われ、細胞や組織が新しく作る代わりに、エネルギーを減らし体を回復するよう働きます。

仮に運動をすると心拍は上がり体温も一緒に上昇してくると体はより多くの酸素が必要になり、酸素を取り入れようと呼吸を増やします。そのためエネルギー量は必要になるので増やして調整します。

通常ならこのサイクルで体は回復しますが、酸素を取り入れてからの、二酸化炭素を排出するのが追いついていけないと体は壊れてしまいます。

そのため必要以上に体に異変が起こると、回復するため食料をエネルギーに変えて補おうとします。 これも新陳代謝の働きでカタボリズムと言われてます。

エネルギーを使って細胞を作る同化作用、それと細胞を破壊してエネルギーを作る異化作用を互いに調整してるのが新陳代謝なのです。

同化作用と異化作用の調整役として新陳代謝は非常に重要な役割をもっており、新陳代謝のおかげで細胞が作られ、状況に応じて細胞を壊し修復してます。

2:体重が増えたり減ったりする新陳代謝の関係

体重が増えたり減ったりする新陳代謝の関係してるカタボリズムは細胞を壊しエネルギーを作ることを
キチンと理解して体重が増えたり減ったりする役割を持ってることについて紹介します。

その役割を持ってるのがカロリー!

カロリー

カロリーそのものには形のありません。長さを現す単位のようにセンチメートルがありますね、それと同じでカロリーもエネルギーを表す単位になります。

カロリーといったらダイエットには敬遠されたりしますが、本当はエネルギーの単位に過ぎません。そうは言ってもカロリーは重要で、カロリーが良いエネルギーと悪いネルギーなのかは識別することは難しいです。でも食べ物にすると良い食品と悪い食品として分かりやすくなります。例えば味は別に置いといてプルーンといえば良い食品だと思いますね、でもクリームたっぷりのアイスクリームはどうでしょう悪い食品と思うのでないでしょうか?

痩せた人でアイスクリームをたくさん食べる人はいないですね、このことがカロリーやエネルギーとどのような関係があるか?食べ物を良い食品、悪い食品に分けたとき、プルーンは良いけど、アイスは悪いと分ける事ができます。ところが体はその食べ物を良いのか悪いのか見極めることはできません。

要するに体は食べ物については意識してません、エネルギーを何から取り入れても変わらない同じエネルギーなので、どんな食べ物から摂取しても体はエネルギーになると良いことになります。

プルーンかアイスクリームかどれが良い食べ物かを体は評価できませんので、健康でいるにはどれを食べたほうが良いかは体にとっては大したことではありません。エネルギーになればよいだけなのです。

ではカロリーを体重増加に当てはめてみることにします。食べ物からカロリーを摂取したら体のエネルギーになります。例えばプルーンを100キロカロリー・アイス100キロカロリーを摂取した場合、体はどちらから摂取しようが同じカロリーなのです!

どちらも同じカロリーを体はどのように使うのでしょう?

2つの作用で新陳代謝

①同化作用で新陳代謝をする

②異化作用で新陳代謝をする

要するにエネルギーに換えて細胞を生成する。もう一方はエネルギーに換えて細胞を壊します。

食べすぎて摂取カロリーが多くなればエネルギーは過剰になり使い切れません、そのエネルギーは細胞を作り続けるようになります。それが脂肪細胞として蓄えられ体重は増えるのです。

まとめると、食事からエネルギーを摂り過ぎて総カロリー量が多く新陳代謝で消費できない過剰なカロリーを脂肪と少量の筋肉に変え体重は増えるのです。筋肉がたくさん増えるのはいいのですが、そうもいかないわけで、筋肉は鍛えてあげないと思ってるほど増えません。

増やすためには運動をすると良いわけです。筋肉が増えると体重をコントロールしやすく、筋肉が多いと、体を動かさない状態でも多くのカロリーを消費しますので脂肪として溜め込めないので体重は増えません。

脂肪細胞は永久に取れない

余分付いてしまった体の脂肪は残念なことに永久にとれません。専門家の考え方では、脂肪細胞が一度作られると永久に消滅することはないと話してます。しかしながら諦めることはありません、前述の専門家の話には続きがあります。

脂肪細胞は永久に消えないけど小さくすることは可能だということです。それは体の中の脂肪総数は変わらなくても、細胞自体を小さくするなら体重は減ると言ってます。ということは脂肪細胞が永久に取れなくても、小さくするならスリムでいられるってことです\(^o^)/。

まとめ

新陳代謝とは食べたものがエネルギーに変わる過程で細胞が作られることを同化作用といい、細胞を壊す過程を異化作用と言います。体重を減らそうと思ってる人の場合は異化作用を 誘発させることが大切です。食事からのエネルギーを脂肪を壊すエネルギーに換えると体重は減ることになります。

この異化作用は余分なエネルギー(カロリー)を体に蓄えないための大切な作用で、カロリーを多く摂り過ぎるなら、いくらその食べ物が良い食品と言われるものでも、同化作用を 誘発させると太る!異化作用を 誘発させると痩せることになります。

自らの体はどれぐらいエネルギーを必要としているか確認する必要があります。余分なカロリーは同化作用を 誘発させ脂肪として蓄えられますのでカロリーを摂取し過ぎないよう気をつけましょう。

3:科学的に新陳代謝を上げる方法

科学的に新陳代謝を上げる方法
ダイエットをこれまで行った方は、新陳代謝はどうすると上がるのか、もしくは上げようかなどと考え試したことがあるのではないでしょうか?でも新陳代謝についてキチンと理解しないままおこなったことから思ってるほど効果あなかったのでは・・・?

筋肉を鍛えるためジョギングとか辛いエクササイズを行い筋力つくりを試した方も中にはいるかもしれません。はたまた食事量は一緒だけど、1日3食から5食~6食に回数を増やす食事療法に実施した方もいるかもしれませんね。

運動はキツイし、食事回数を増やすのは面倒だから、サプリメントを飲んで新陳代謝を上げると痩せられると思い実践した方もいるでしょう。

確かにこのような方法は新陳代謝を活性化させることはできます。カタボリズム作用をエクササイズや食事療法で発生させやすくなります。

ですがもっと新陳代謝を上げる方法があるんです!

科学的な理解を持って行なうと新陳代謝を上がるのがわかってきます。上記の方法は本当のところ新陳代謝が活性化しているはずだと思い込んでいるだけなのです。

ではどうすると良いか?

3つのカテゴリーに分けてご説明したいと思います。

1:エクササイズ
2:ライフスタイル
3:食事療法



エクササイズ編

エクササイズを行なうと新陳代謝を上げることができる、そしてカロリーの燃焼を高めイエットに繋がるということで多くの方が実践してます。たまに大食い大会でギャル曽根さんは何千キロカロリーも食べてるのに太りませんね!? あの方のように特殊な体質を持っていない限り、食べたらエクササイズをして新陳代謝を活性化させてあげないと間違いなく太ってしまいます。

食べ過ぎるから太るわけで、だったら運動ということで有酸素運動があります。新陳代謝を活性化させ内脂肪を燃焼に期待できます。有酸素運動で簡単なものにウォーキングがあり、普段歩くよりも早足で歩くと心拍数を上げながら血流は良くなります。

体温が上がり体内の酸素量を増える過程で、二酸化炭素に変化するとカタボリズム作用がさらに働きだします。細胞を壊してエネルギーを使うようになりますので、エクササイズは新陳代謝を上げる科学的に間違ってない正しい方法です。

ただし有酸素運動だけ一つを行うなら万全でがありません。有酸素運動のみでは思ってるほど期待できないのです。

1つの有酸素運動だけに頼るのは思ってるほど効果を得られません、では具体的に、どのようなエクササイズを行なうとよいのでしょ?

4:筋肉を鍛えるエクササイズで新陳代謝は爆発的に活性化

女性は筋肉を鍛えても筋肉隆々にならない

女性の場合運動をすることが苦手ということで、多くの人が筋肉を鍛えることに抵抗を感じているようです。それに筋肉を鍛えるたら腕には力こぶができるし、太って見える、ゴツゴツした感じで、女性らしい体型になれないなど思ってるようです。

ですがそういうことはありません。

間違った情報からそう思われるようになったのではと考えらます。女性の場合、筋肉を鍛えるトレーニングを実践したとしても、男性のようは筋肉隆々な体型になりません。高品質な筋肉増強サプリメントを取り込まない限り筋肉隆々な体型にはならないので心配はありません。

新陳代謝を活性化するために筋肉を鍛える必要がある

体を動かさず寝ていても筋肉が多くのカロリーを燃焼

新陳代謝を活性化するには、有酸素運動に筋肉を鍛えるエクササイズを行うことで、新陳代謝は急激に活性化されます。体の中に生まれた筋肉が延々とカロリーを燃焼してくれます。

筋肉をより多く付けることでカロリーをスムーズに燃焼してくれるのです。ただし一度付いた筋肉も、あとは何もしないでいると衰えます。カロリーを燃焼する機能も低下しますので絶えず鍛えてあげなければなりません。

筋肉量を増やすにはそれなりの運動量を多くしないといけないので大変ですが、維持するには筋肉を鍛えるだけですから、筋肉量を増やすより維持するのは割りと簡単です。

現在筋肉量は少なく脂肪が多い、それに太りやすく、痩せにくいと思ってるようでしたら、筋肉を鍛えてあげるとカロリーの消費は多くなります。寝てるとき、テレビを観てるとき、読書をしてるとき、体を動かさなくてもカロリーを燃焼してくれます。

もともと筋肉量の少ない方は運動は苦手なんて思ってるでしょう、今はまだ若いから大丈夫って思ってると運動をしないライフスタイルのままでは、さらに筋肉量は少なくなり太りやすく、痩せにくくなってきます。

今だからできる・・・!?

筋肉量を増やすのはチョットキツイかもです、でも一度筋肉を作れば維持するためのエクササイズですみますので、筋肉量を増やすためのエクササイズより苦にならないと思います。筋肉を付けるほど体は筋肉を維持しようとカロリーを燃焼し始めますので、今のうちに筋肉を付けましょう。

脂肪燃焼量は筋肉量が多いほど多くなります。寝ていてもカロリーを燃焼させる体になりたいと思いませんか?有酸素運動で脂肪を燃焼!エクササイズで筋肉を作りましょう。、

将来も健康でいられます ^ ^

5:インターバル・トレーニング

インターバル・トレーニング
どういったエクササイズを実践しても体重を減少させる基本は、カタボリズム作用になります。エネルギーを必要とする体に替えてしまうと、スピーディに細胞を壊す状態になりエネルギーを消費します。この流れが新陳代謝でありまして、カロリーの燃焼を増進する働きなのです。

インターバル・トレーニングは、この考え方をベースに考えられたものでエネルギーを多く燃焼させるベースになるものをエクササイズに採用したもので、間隔を開けながら無酸素運動を取り入れたエクササイズのことになります。

一つの例として、1日おきくらいのペースで20分のジョギングを取り入れているとします。この間は心臓は有酸素ゾーンに入っている事になり、新陳代謝の活性化でカロリー(エネルギー)の燃焼を高めます。

このジョギングより、さらにカロリーを燃焼させようとするなら20分のジョギング中に30秒から1分間全力疾走するとさらに燃焼効果は高まります。このように間にチョット無酸素運動を取り入れるだけで代謝を上げることができわけです。

ジョギング中の全力疾走が体に衝撃を与えると、消費したエネルギーを補おうとより多くのカロリーを燃焼するようになります。体の予期しない運動をジョギング中に間隔を開け突然やるから効果を出せるのです。

多くのエネルギーを消費できるインターバル・トレーニングを楽しみながら突然30秒から1分の全力疾走すると、新陳代謝を活性化させれ今までない良い効果を得られるようになります。

インターバル・トレーニングで体に良い衝撃を与えると?

体ではこんなことが始まる!
「むむ・・・!直ぐにでもエネルギーが補給しないと!心拍が1分間に180回から190回に上がってきたではないか!お腹周りの脂肪細胞を活用してカタボリズム作用しよう、そして細胞を壊してエネルギーを補わなくては!」
このようにインターバル・トレーニングのポイントは、より多くのエネルギーをいきなり必要とするよう衝撃を与えることが大切です。ただ単にスピードを上げた状態をキープしただけでは、カロリーをより多く必要とする衝撃は得られません。

衝撃を与えるに当ってのンターバル・トレーニングは、
30秒か1分以内を行なうようにしましょう。

プロフェッショナルの中には、健康状態や総合的なエクササイズの内容によってはインターバル・トレーニングは30秒から40秒にした方がよいと言ってる人もいます。なので決してやり過ぎないようにしてください。

目的は健康的に痩せやすい体にするためです

やたらに早く走ったり、自転車を激しくこいだりしたからといって、体に負担をかけ過ぎては期待する効果は得られません、。無理をせず行なうことで体重は減ってきます。

6:同じエクササイズだけでは代謝は低下する!

エクササイズに他のエクササイズを取り入れる

エクササイズに他のエクササイズを取り入れる
エクササイズのメニューについては、いくつもの種類があり、できることならいろんなエクササイズを行ったほうが新陳代謝の活性化を維持できます。

簡単に行うエクササイズに、インターバル・トレーニングがその1つで、新陳代謝のエンジンをより高いギアに入れるためのトレーニングになります。他に有効なのが短い時間のエクササイズです。

長時間のエクササイズより細切れにエクササイズの方がより効果を期待できます。例えば1時間を1日1回よりは、30分を1日2回、もしくは20分を1日3回にした方が新陳代謝はより活性化されるようになります。

それ以外にエクササイズといった正式な形のものでなくても、普段の生活の中に幾つものエクササイズを取り入れることは可能です。例としてエレベーターに乗る代わりに階段を使ったり、1日の一番初めはコーヒーを飲んで新聞を読むのをウォーキングに変えてもいいでしょう。

目的の近くに車を停めないで、わざと遠いところに車を停めて歩くようにするのもありです。このような方法は2つの利点がありまして、



エクササイズは楽しみながら行わないと続かない

エクササイズを楽しみながら行なう
1つ目の利点は、エクササイズを行いながら景色を見てより楽しむことができます。エクササイズは日課とすることが欠かせません。しかし楽しんで行わないと続けるのは苦痛になってくるものです。

そういったときは、一度エクササイズを休止してもいいです。それから楽しめるような新しい要素をエクササイズの中に盛り込むと、またやる気は起こってきます。

エクササイズ2つ目の利点は、インターバル・トレーニングの利点と同じになります。いろいろな種類を取り込んで行なうインターバル・トレーニングは、身体のリズムに合わせやすく体を効率よく働かせていますが、身体の仕組みはどういうふうに体が構成されているかに関係なしに、そしてどのような遺伝的影響を持っているかに関係ありません。体は可能な限り効率の良い働きをしようとします。

そのおかげでエクササイズを始めたら、体はエネルギー出力の予測を立て始めます。例えば体が20分のジョギングという仕事を遂行するために、一定量のエネルギーが必要になってきます。そうすと体はできるだけ効率良くエネルギー出力を始めます。

例えば、2分間のジョギングをしたら、続いて5分間のウォーキングを行なうと、体は多くのエネルギーを必要になります。そうすると体はエネルギーを補うために必死になって合わせようとするので息を切らし、疲れが出てきます。それがカタボリズム作用で体の新陳代謝を上げる働きがあります。

しかし1ヶ月ほど継続してると、体はより効率の良い体に変化して、
頑丈になってくるとエネルギーを直ぐに補える体になってくるのです。

エクササイズを初めた頃は、始めたらすぐに汗をかいてたのに、かかなく無くなるかもしれません。それは身体の中で健康状態が強力になってきたからで、身体はエネルギーを簡単に供給できるようになってるのです。

期待に反して、この強力になったせいで新陳代謝を活性化させる効果は薄れてきてきます。体は効率の良い方向に変化し、同じエクササイズを続けている限りでは蓄えられた脂肪細胞を効率よく燃焼でき無くなってしまいます。

そのため

絶えずエクササイズの種類を多くして

行わなければなりません。

ウォーキングが良いからということで、ただ歩くだけでは最初のうちは効果はあっても、だんだんと薄れてくるのです。なのでウォーキングの間に違った運動を取り入れてあげることで代謝の低下を防ぐことができるようになります。

同じ型にハマらないようにして新陳代の低下を防ぎましょう

一時的に新陳代謝が凄くよくなっても、体は絶えず新陳代謝を活性化させることをしようとはしません。徐々に効率の良い体にしていくのです。体に新陳代謝を活性化させたままにしておいて欲しいなどと願ってもそのようなことはできません、

だったらどうするとよいのでしょう・・・体に新陳代謝を活性化させる状態を続けて提供しなければなりません。

なのでエクササイズに、

他のエクササイズを色々と取り入れてあげたら

代謝を高めたまま維持できるのです。

ライフスタイル

ライフスタイル
ライフスタイルといったら日常の生活習慣をイメージします。私たちはあまり暇のない生活を送ってることから仕事、家族、趣味など必要なものをバランス良くとり入れようとしたら、ライフスタイルを固定化されてしまうことになります。

しかしそういうライフスタイルの中でも新陳代謝を活性化させることはたくさんありまして、小さなことを変えても新陳代謝のスピードを上げる効果はあり、ライフスタイルはダイエットを成功させる大きな役割を担ってます。

朝から掃除したり、軽いエクササイズをしたりすると
新陳代謝は上がりますが、更に上げられる方法が!!

それは、

食事をするときに噛む回数を増やして食事時間を長くする!

これだけで代謝はアップ!そしてもっと嬉しいことが?

掃除をしたり、エクササイズをするより筋力を強化できる!

これは科学的に実証されてます、ただ時間の無い方には難しいかも!? 噛む回数を増やせば食事時間は長くなりますが、1時間くらい時間をかけユックリ食事をしなければなりません、このユックリした食事時間と噛む回数を増やすことで代謝を上げ、筋力強化になります。

アルコール

アルコール
現代ではたくさんの人が、低脂肪食品や低カロリーの食品に気を使い食事をしています。飲食店で料理を注文するときには、カロリーオーバーにならないよう甘いデザートは注文しません。それなのにグラスワインは注文をします。

デザートを控えたことは良かったのですが、あいにくアルコールは新陳代謝を活性化させる邪魔だてをしてるのです。アルコールじたいのカロリーは熱となって放出されますので、どんなに飲んでも太ることはありません。

ただアルコールを飲むと、食欲が強くなり食べ過ぎを招きます。その結果食べた食材のカロリーの摂り過ぎから脂肪として蓄えられ太ります。
ビール腹ってききますよね、それもビールで太ったわけではありません、一緒に食べた料理のカロリーを摂り過ぎて脂肪として蓄えられビルダー腹になってるのです。極端な言い方になりますがビールだけ飲んでたらアルコールのカロリーは熱になって体外に放出されますので太ることはないのです。
だたし何も食べずにアルコールだけ飲むのは肝臓に負担をかけ体を壊したり、アルコール依存症になりますのでタンパク質を摂りながら飲みましょう。(食べ過ぎに注意)

適量を飲んだ方がお金の節約にもなりますし、食べ過ぎを防ぎカロリー摂取の制限にもなりま
す。全く飲まないより適量は健康によいので量を少し制限したほうがよいかと思います。

摂りすぎた余分なカロリーはエクササイズなどで消費しない限り、カタボリズム作用は起こりません。それとは逆にアナボリズム作用が必然的に起こります。新しく生成された細胞のほとんどは脂肪細胞として蓄えらるので気をつけましょう。

睡眠量を増やす

睡眠時間が短いと太りやすくなる

睡眠量を増やす
睡眠に悩んでる人は多く、最低必要な睡眠量を摂れてません!いろいろな事情を抱え必要な睡眠時間を削られていきます。他に布団に寝たつもりでも熟睡時間が短かく新陳代謝は活発に働けなくなってます。

また慢性的な睡眠不足が消化などの機能を低下させぎみになっており、新陳代謝も低下しぎみなのです。特に睡眠不足の特徴は炭水化物を含む食品を効率よく分解することができなくなり太りやすくなります。

だったらエクササイズを行えばいいのではと思ったりもします。ここで問題なのは睡眠時間を削ってまでも、エクササイズを行なうことです。仕事がら帰りが遅くエクササイズを始めるのは遅い時間しかできないとしたらどうでしょう。

健康的に良さそうに思われそうですが睡眠時間を削ってまで行ってると、やがて体に害が及ぶことになります。それは睡眠不足によって消化不良になり代謝を低下させてしまうわけです。なので毎晩エクササイズを行うことはありません。

時間帯考えバランスよく行なう

昼の間にエクササイズを取り入れると良いわけです。仕事の終わった後すぐ始めたり、昼休み時間を利用することだってできます。フィットネスクラブは早朝からオープンしてるところもあります。けど毎日はチョット無理なら、リサイクルショップなど予算の範囲内でマシーンを購入して自宅でエクササイズすることだって可能になります。

睡眠の不足した翌朝十分なエネルギーが出ません、新陳代謝の速度にマイナスの影響を与えます。もし不眠症から眠れないときは、現在ではリラクゼーションスペースがたくさんありますから利用することをお勧めします。医療機関に頼る前に下記の方法でも睡眠障害を解消できます。

熟睡量を増やす方法



☆ 夜9時以降は食べ物を口にしないようにする、内蔵は消化するため叩き続けるので熟睡できなくなります。

☆ 寝る前にホットミルクを飲むと眠れる効果があります。

☆ 寝る前の1時間ほど前にヨガなどのストレスを和らげる軽いストレッチ(筋伸長運動)を行い、音楽を聞いたり、簡単な本を読んだりして寝る準備に調整しましょう



要は睡眠時間を削ってまでエクササイズはしないでもよい、それより熟睡時間を3時間以上とれたら太りにくくなります。逆をいうと熟睡時間が短くなると太りやすくなりますので気をつけましょう。

リラックス 方法

リラックス は代謝を上げ痩せやすくする

リラックス 方法ヨガ
寝る前の1時間ほど前にヨガ行なうと良いと触れましたが、ヨガは新陳代謝にも高レベルで影響を与えます。ストレスは体に悪いように陳代謝を低下させます。体がいつもストレス状態にあるとストレスホルモンを放出しますから体の機能を低下させてしまいます。

ストレスホルモンを放出するとき一緒に腹部に脂肪細胞を形成する指令を出すのです。

そのために脂肪細胞が増えますので体重も増加するわけです、さらにストレスは体重の減少にまでブレーキをかけてしまいます。そんな理由でリラックスをする時間は大切です。積極的にリラックスの時間をとりましょう。

ストレスは新陳代謝にマイナスの影響を与え、リラックスのできない状態が続くと体重は増えやすく、減りにくくなります。

そこでリラックスするための時間としてこのような方法でリラックスしてはどうでしょう

ウォーキング・ヒーリングミュージックを聴く・瞑想・ヨガ・カフェイン無しやシュガーレスなど刺激の弱い飲み物を飲んだりして

リラックスする時間をとるようにしましょう。

7:ダイエットに良い時期

月経の始まる2週間前から脂肪燃焼30%増

ダイエットに良い時期
ここで紹介することは女性だけに深い関係があり、ダイエットを行うにあたって、もっとも脂肪燃焼効果をアップさせるには良い方法だと思います。女性は月経の始まる2週間前あたりから普段より30%増も脂肪の燃焼が高まることが研究で分かってます。

この時期にダイエットを行なうなら効率良く痩せることができるわけなのですが、皮肉なことにこの時期は女性は心理的に最もエクササイズをしたくない時期でもあるのです。それは体が月経の準備を始めるから!

月経での代謝に関しては、研究者の間で見解の違いがあるようですが、この時期は女性の体はエストロゲンの生成やプロゲステロンの生成が最も盛んになり、これらのホルモンが体に脂肪をエネルギー源として用いるように指令を出します。

それで、体は脂肪細胞に的を絞って、カタボリズム反応を行う流れが出て来ます。

5特定の食事と食品で新陳代謝を上げる

食事療法

ほとんどの新陳代謝に対しての内容といったら食事と絡んだものになってます。これについては私達が食事に対して、新陳代謝を高めるにはどのような食品が良い影響をプラスするのかということにとても関心をもつからです。

例えばソースをたっぷりかけた揚げ物より、セロリを食べたほうが代謝を高めるには良い食品であることは分かります。ただどうしてセロリが新陳代謝を高めてくれるのかと聞かれると、上手く説明できませんね。

なのでこの章では、新陳代謝を活性化させる食事法について紹介したいと思います。
新陳代謝を活性化させる食事法は、単に食べたものだけが関わるものではありません。どれぐらい前、どういった方法で食べたか?といったことも問題になってくるのです。

8:極端なカロリー制限をしない

極端なカロリー制限は太りやすくなる

極端なカロリー制限は太りやすい
時代も変わってカロリーオフ食品や低カロリー食品などという表示を良く見るようになってきましたね。そんなことからクリームたっぷりのデザートや巨大ハンバーガーなどといったカロリーをたっぷり含む食べ物は敬遠されるようになってきました。

このようなアンチカロリーの風習は、カロリー恐怖症になりそうです。美味しそう、食べようと思うのですがカロリーの多いことが分かると手を出しませんよね。けれどこれって本当に正しい判断でしょうか?

この判断には、正しい面と正しくない面が

チョコがたっぷりのケーキはどのように思いますか?多分デザートとして食べるのを避けたいと思ったりします。それは正しい判断でもあります。ケーキなどのカロリーは、あまり体に良くないカロリーで、体のエネルギーとして利用するものではありません。

ところが大きな捉え方だと、新陳代謝を高めるにあたってカロリーの摂取を拒絶するのは良いことではありません!どうしてかというと、体のシステムにより常に効率良いものにしようと体は努力をしているのです。

だからと言って、いかなる時も希望通りの状態で体が機能しているわけではありません。体は最高の機能を果たそうとしています。ただ限界があるだけで決して怠け者ではないのです。いつも、健康になるように機能し続けています。

そんな頑張ってる体から、必要なカロリーを減らしたらどうなるでしょう?体はこれまでのように働かなくなってしまいます。カタボリズム作用を引き起こすことが減り、体重の減少や脂肪細胞が減ることもなくなります。

その代わり・・・?

合理的に新陳代謝を低下させエネルギーを使わず脂肪として溜め込むことを始めます

ダイエットと言ったら、誰でも考えるのは食事量を減らす、または口にしないということを行いがちです。しかしそのようなことをすると、体は今まで以上にエネルギーを使わなくなり脂肪とし溜め込むようになります。

つまり
1日に2000キロカロリー必要とする体だったとして、いきなり1000キロカロリーにしたとしても、体は不足してる1000キロカロリーを蓄えられれてる脂肪から燃焼させるわけではありません。
それより新陳代謝を低下させてしまうのです。
体に蓄えられてる脂肪を減らさないようにして、その代わり1000キロカロリー範囲内で、できることしかやらなくなります。いままで2000キロカロリーを必要としてた体は、エネルギー不足になりますので肉体的に疲れやすくなってきます。

また1000キロカロリー分は、血液や酸素供給といった重要な機能にのみ配当するようになり、余分なカロリーを燃焼させることはありません。いわゆる代謝の低下で太りやすい体質になってきます。
実際のところカロリーを極端に制限したダイエットを行なったら、
それとは逆に体重は増加しやすく太りやすい体質になってしまいます。
なのでダイエットを行なう時は、体のサイズ・体質を理解して毎日正しいカロリー摂取をしないといけません。毎日の必要摂取量は、栄養士やフィットネスの専門家などにアドバ
イスを受けて行ったほうが安全で代謝の低下を引き起こさないですみます。

だからと言って専門家にお願いするまではしたくない!

そんなときはネットで検索すると、自分が一日に必要なカロリー計算法など紹介してます。

そこから自分の体は1日1500キロカロリー必要だとします。
例えばチョコレートたっぷりのケーキが一切れ500キロカロリー、それのみで1日の摂取量の3分の1を摂取してしまい、このようなカロリーの摂取では体に良い状態だとはいえません。
極端なカロリー制限をしない
同じカロリーでも100%果汁のフルーツスムージーにヨーグルトやナッツを載せたものなら、体が必要としている栄要素を他に摂取できます。このように同じカロリーでもチョットプラスして代謝を高める工夫が大切です。

食事の回数を増やす

食事回数を増やしドカ食いを防ぐ
新陳代謝を活性化させるのに、1日の食事回数を増やすことはとても有効です。その理由は1日の食事回数の多いい人は、お菓子などほとんど食べないようで何度も食事をすることで、強い空腹はなくなり、カロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。

強い空腹はドカ食いをしたりで食べすぎます

また1日の食事回数を多くすると新陳代謝が常に働いている状態になり、1日に3回食べるよりエネルギーが必要になります。だからと言ってお菓子を1日中食べても効果はありませんので注意してください、

それどころか、1日に何回も食事をするわけですから、食事の内容は今まで以上に気をつけなくてはなりません。なぜかと言うと一日の必要以上のカロリーを摂取してしまうからです。回数を増やして更に多くのカロリーを燃焼させるためには、何を食べ、飲んだのか一日分を記録しないといけません。
食べた物のカロリーを知っているだけでは、思ってるような効果を得られません。全体の栄養価をチャント知ってることが大切です。一つの例として、1 日のたんぱく質は50グラム摂取しようとしたら、超えないようにしないといけません。
つまり、カロリーを計算するだけでは不十分で、たんぱく質、炭水化物、良質の不飽和脂肪、その他ビタミンやミネラルなどを適量摂取して自分の1日の代謝するカロリー以下にしないといけません。

自分の一日の代謝するカロリーが若干増えても、代謝は高まってので脂肪に蓄えられるというようなことは、考えにくいです。それより一日の代謝するカロリー以内であれば痩せやすく、太りにくいと考えたほうが、スムーズにダイエットは成功できます。

早い時間に食事を摂る

新陳代謝を活性化させるためには、食事を摂る時間も重要です。朝食を食べると新陳代謝を活性化させ体重を減らせるのには理由があります。それは朝食を食べる人のほとんどは、午前中にお菓子を食べない傾向にあります。

早い時間に食事を摂る
朝食でフルーツやシュガーレスのシリアルを食べていたら、お腹は減ってませんので自動販売機で甘いジュースを買いたいというようは衝動には襲われにくいです。

これは食事の回数を多くするとダイエットに効果あるのと同じです。朝食と昼食の間に何も食べてはいけないということではでありません。朝食を抜くとどうしても10時を過ぎたあたりからとてもお腹が空いて来ません?

そして糖質が多く手軽に食べられるドーナツのようものを
食べてしまうなんてことになりかねません。

つまり、バランスの良い朝食で一日をスタートするなら、その日の食事に関してコントロールしやすくなるわけです。また糖質は血糖値を急激に上昇させるので、それを下げるためインスリンの分泌が多くなり脂肪に蓄えてしまいます。

血糖値とインスリン分泌をユックリにするには、
朝食は大切で代謝を活発化させるためにも食べましょう

朝食は新陳代謝の活性化に繋がります。研究で分かったことは新陳代謝は睡眠中に低下するのですが。食事をするまで活性化されません。ということは朝食を摂ることで新陳代謝を活性化させることができるわけです。

朝食を摂ってから寝るまでの時間は長く、たくさんのカロリーを燃焼させることができるのです。ただし朝食の内容と量を注意しないといけません。

早い時間に食事を摂りソーセージベーコンを避ける
お腹一杯になるまで食べるとリズムが狂ってしまいます。また高カロリーの物を朝食で摂るのは避けましょう。研究によるとソーセージやベーコンのような高脂質の物を朝食にするとカロリーオーバーに繋がりやすくなります。

炭水化物やたんぱく質と比較した場合、2倍もの脂質量があるのですが腹持ちはよくありません。直ぐにお腹が空いてきてきます。高脂質の食品が新陳代謝を活性化させたのではなく、カロリーも脂質も高い食品は消化され易くお腹が空いた状態になりやすいためです。
それより食物繊維の多い食事を朝食時に摂ったほうが消化するまでに時間がかかり、腹持ちが良くなります。そうすると朝食後に直ぐにお腹が空く何て事もなく、昼にドカ食いをすることもなくなり1日の総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

これは新陳代謝が活性化されたために起こることではなく、高脂質
の食品は消化され易いことが原因です

良質のたんぱく質と炭水化物を摂る

良質のたんぱく質と炭水化物を摂る
現在では食料品店にたくさんの食料品が並ぶようになりました。

従来とは見たことのない食材が溢れ返ってます。中には健康維持に良いといった食品や、新陳代謝を活性化させダイエットに効果のある食品など様々な食料品を見かけます。

この新陳代謝を活性化させる食品と、あまり期待できない食品との違いはそれほど知られていません。なのでここでは、新陳代謝を活性化させる3つの基本的な食品群について紹介します。

①たんぱく質

体に十分なたんぱく質を摂取すると新陳代謝の速度が高まることが研究によってわかってます。それはたんぱく質が分解しにくい特性を持ってるからです。たんぱく質を分解するための時間がかかりますので、れだけたくさんのエネルギーを消費されるからです。

個人によって必要とするたんぱく質量は違うように、エクササイズを行って筋肉を鍛えている人は、あまり筋肉を使わない人より多くのたんぱく質量を必要とします。また、タンパク質には様々な種類があります。

ハンバーガーとポテトフライ
ファーストフードのバーガーの中には、1個のバーガーだけでたんぱく質が20グラム以上含まれてる物があります。しかし脂質もたくさん含まれ栄養価についてはあまり期待しない方がよいかもしれません。それよりタンパク質を摂るつもりが脂質を摂り過ぎてしまい体重を増やすことになってしまいます。

そこにフライドポテトを付けたらどうでしょう!?糖質と脂質の摂り過ぎで更に太ってしまいます。できるだけ脂肪分の少ない 肉・魚・鳥 のタンパク質を摂るよう心懸けてください。

もし菜食主義だったり、肉を摂取しない方は低脂肪の チーズや豆類、ヨーグルト などを摂取してタンパク質を補うようにしたいですね。

脂肪の内容量は食品ラベルをチェックすると少ないかどうかは確認できると思います。



②炭水化物

小麦粉
何を隠そう炭水化物は栄養価は低く、ダイエットするときは減らさないといけません。薄力粉のように精製された炭水化物は、糖尿病患者の間では高グリセリン表示食品に含まれ、消化するためにインシュリンが急上昇する食品です。

インシュリンが一揆に分泌されると脂肪を蓄えます

専門家の中には、こうした食品は新陳代謝の速度を低下させるという人もいます。なので炭水化物は、食物繊維が豊富なフルーツや野菜から摂取したほうが良いわけです。

これらのフルーツや野菜はグリセリン指数が低く、インシュリンを一揆に分泌させない食品で、脂肪として体に溜め込むのを防いでくれます。

まとめ

新陳代謝についてなんとなく理解していただけたでしょうか?どのようにすると代謝の速度を上げることができるかを理解して実際に生活の中でそれを活かしてみましょう。なかなか痩せなかったダイエットはスムーズに痩せられるようになるかと思います。

新陳代謝は体の2つの異なる機能を調和する役割を担います。食物を細胞や組織に変える働き(アナボリズム)と、細胞を壊してエネルギーとして供給されると体重の減少に繋がる(カタボリズム)の働きの2つです。

加えて生物学的な必要性と分かれますが、代謝の速度を上げて体重を減少させる《エクササイズ・ライフスタイル・食事療法》3つの部門です。 さあ実際に新陳代謝を活性化できるかどうかはあなた次第です。

実践こそが力です!

楽しみながら健康的な生活を送ってください。

9:新陳代謝を上げるための誤った認識

新陳代謝に関する誤解



新陳代謝を上げるための誤った認識
新陳代謝や代謝の活性についてフィットネスの専門家に訪ねたところ、

よくある4つの誤解を突き止めました!

これから紹介する間違った知識として認識されないよう追加することにしました。

フィットネスクラブや雑誌などで誤った情報にもし出くわしても、
ごまかされないようになるかと思います。

新陳代謝4つの誤解とは・・・?

① 痩せ薬に注意!

痩せ薬に注意
痩せ薬の場合、取り扱っている会社は作戦的に真実でないキャッチフレーズを連ね、その内容にはいかにも痩せると言った良いことばかりを記載してます。このような誇大広告はたいてい嘘が含まれています。

この広告に対してのクレームに近いものは、ほとんど確認しにくい場所に記載されてるものですから、分からないまま誇大広告に引っ掛かってしまうのが本当のところです。

痩せ薬を利用すると、中には一時的に新陳代謝を活性化する作用のある場合もあります。しかしながらリスクも伴い副作用など考えた場合、医師の指示ができない痩せ薬を服用することは避けるべきです。

あいにくですが、現代社会にはそういう類の痩せ薬を常用している人が少なくありません。その結果、悲惨な結末になることが多いのです。

例えば痩せ薬として利用してる中には、体内の水分を減少させるたぐいの薬があります。利尿作用を促進させ体内の水分を減らします。確かに痩せ薬を服用中は頻尿になる動きがあり、体内の水分が減るので痩せたと勘違いしてしまいます。

でもこれらの薬は、一切ダイエットにはつながりません!ただ体内の水分が減ってるだけです。痩せ薬を飲み始める前は1日に10回しかトイレに行ってなかったのが、20回なったことから、一時的に体重は減っただけで実際は痩せたのではとありません。

その上とても健康に良くないダイエット方法です

水分が減っただけですから補充すれば、また元の状態に戻るだけです。このレベルの痩せ薬を飲んで体の水分不足したらどうなるでしょう?怖いのは脱水症状!気付かないなうちになってしまうかもしれません。こん睡状態になったり、最悪の場合は死に至ることだってあります。

②極端なカロリー制限は逆効果

極端なカロリー制限は逆効果
新陳代謝の前半で紹介したお話ですが、非常に重要ですのでもう一度繰り返します。カロリー摂取を極端に減らしたとしても効果を期待することはできません。その上不健康なやり方です。

体重を減らすのはカロリーだけで決まるのではありません。
代謝機能を高めることをかんがえないといけません。

カロリーは単にエネルギーの単位で体重を減らせるか、そうでないのかは、あくまでエネルギーをどうするかです。カロリー摂取を1日1000キロカロリー減らしたとしても、体重は減少しませんん。

結局のところ、カロリーの摂取と新陳代謝の活性とは関係はなく、カロリー減らしても体は生命を維持しようと代謝を低下させ、エネルギーとして使わなくなってしまいます。本当なら1日2000キロカロリー必要なところを、1000キロカロリーしか摂取できなくなってしまうと、体は何かおかしなことが起きていると認識します。

カロリーの摂取量がどうして減少してるかを理解できない体は、体重を減らそうとしないでそれとは逆に摂取したカロリーだけで生命を維持するようになり代謝を低下させてしまいます。

このように代謝の低下を招く極端なカロリー制限は間違っており新陳代謝を低下させます。摂取したエネルギーだけで何とか重要部分を機能させるようになり、痩せにくい!太りやすい!体質を作ってしまいます。

体は飢餓状態になってますので、また前のようにカロリー増やした食事をすると、1000キロカロリーで順応する体になってることから、以前の食事にすると多くのカロリーを摂取することになります。そうすると必要以上のカロリーを摂ってしまい、直ぐにリバウンドが待っているのです。

③軽い運動

軽い運動
代謝を低下させないためにエクササイズをした方が良いことははっきりしています。もしもデスクワークの生活を送っているとしたら、1日10分程度のウォーキングでも取り入れるようにしましょう。

10分程度のウォーキングだからといって、見た目に効果を実感するのは難しいでしょう、しかしエクササイズはもちろん体に良い影響を与えてます。軽い運動の方が辛いものよりも体に良いように思ってる人もいるかもしれません。

20分の辛いジョギングをするより、軽く汗をかく程度のジョギングをした方が良いように思われそうですが、何を隠そう軽度の運動では代謝の速度を上げられません。

5:インターバル・トレーニング  で紹介したように、

アナボリズムのエネルギーを利用して細胞を生成する流れと、カタボリズムの細胞を壊してエネルギーにする過程を利用して代謝を上げると良いのです。

軽いジョギングの中に時にはハードな運動を取り入れなければ、体はカタボリズムの状態にはなりません。体がカタボリズム状態になるのは、細胞を壊してエネルギーにするとき内脂肪を燃焼効果は高くなります。

従って運動をするときは、自宅やせよジムで行なうにせよ時にはハードな運動を少しだけ取り入れて行ないまししょう。軽度の運動であっても全く運動を行わないよりは良く、リハビリや運動を始めたばかりの人にとっては良いのですが、残念なことに内脂肪を燃焼するカタボリズムを高めるには有効ではありません。

普通に運動のできる状態でしたら時折辛い運動を取り入れることで新陳代謝をより活性化させることができます。辛い運動を行うことで体はその運動を行うためのエネルギーをより使い始めます。それがカタボリズムなんです。

④ 集中する

集中する
目標体重までダイエットするには、集中した方が代謝のスピードを上げられます。ときには誘惑に負けないよう目標達成までは我慢が必要です。だからといってあまりにも、いき過ぎたダイエットを行うのは体に良くありません注意しましょう。

エクササイズ、ライフスタイル、食事療法など取り入れ代謝の速度を上げます。

1つのみに焦点を当ててエクササイズだけを行っても良い結果を得ることはできませんし、むしろ悪い結果に繋がる確率が高いです。ライフスタイルや食事療法など3つを生活の中に一緒に取り入れて行いましょう。

いずれか1つだけやっても効果はありますが、代謝の速度は期待するほど上がりません.3つを取り入れることで、代謝速度は上がり痩せやすくリバウンドしにくい体質になれます。

チョット最後まで長かったですね ; ^.^ ;

でも、これからはダイエットを行なうときの考え方が変わってきたのではないでしょうか?代謝を上げる方法を理解したあなたは、痩せにくい体質から痩せやすい体質に変わってくると思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました ^ ^

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