基礎代謝アップにかかせないタンパク質を補える食べ物

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1kisotaisiya.jpg 太り気味で「体重を減らしたい」!!
だから!たんぱく質(肉・魚・乳製品)を食べるのを控えるもしくはほとんど食べない!
そのかわりに菜食を中心にした食事をするのでダイエットは・・・成功する??


基礎代謝アップにかかせないタンパク質を補える食べ物

こんな考えを持ったことがあるのでは!
ところが、タンパク質を控えた食生活を続けてると
栄養成分の不足をまねき基礎代謝を下げてしまい
ますます太りやすくなってしまう!!!

どうして・・・!?

痩せるためにたんぱく質を控えてたら
余分な肉が付かないので
いいんじゃないの・・・

なのに、どうして太りやすくなるの?
菜食中心の食事をしてると、特に不足しがちに
なるものがタンパク質
タンパク質は血液や筋肉を作り
基礎代謝を活発にする重要な栄養素


タンパク質が不足すると脂肪の燃焼が活発になりません。



米の農務省では体重1kg当たりタンパク質0.8gの
摂取をすすめています。

たとえば

体重50kgの人なら1日40gのタンパク質を
必要になります。

日本人とアメリカ人では体格が違うので同じでは
ないように思われますが、日本の厚生労働省も
成人女性に対して同量の摂取をすすめています。

では、タンパク質である肉・魚・乳製品を食べなくても、

基礎代謝を下げない

食品はどういうものがあるのでしょうか?



そこで、肉・魚・乳製品のタンパク質でなくても
基礎代謝を下げない
タンパク質を豊富に含む食品について調べてみました。
kisotaisiyayasai.png


☆葉野菜
植物性タンパク質が豊富に含まれてる野菜に、
イスチャード(フダンソウ)・ケール・ほうれん草
お気づきだと思います。色の濃い葉野菜です、この濃い色に
タンパク質を多く含んでいるのです。

中でもスイスチャードはビタミン類・カルシウム
・マグネシウム・鉄分といったミネラル分が
豊富に含まれています。

ダイエット中に辛いのが空腹、

これらの野菜はカロリーが低く、たくさん食べても
太りにくいので、

ダイエット中に辛い空腹を我慢しなくていいから続けられる!
また栄養のバランスがよいのでタンパク質や
鉄分が不足するなんてこともなく、これらの
葉野菜はダイエットにはおすすめ!



☆大豆製品
日本人には欠かせない豆腐や納豆!肉・魚など食べない
菜食主義者に人気の大豆食品は味噌・冷奴・麻婆豆腐・豆腐ハンバーグ
などなど、料理法もたくさん!

大豆製品で注意したいのが大量の摂取!
大量に摂取すると、女性の若々しさと老い防止、
美しさをフォローしている
エストロゲン”値(女性ホルモンの一種)
上がり過ぎるようです。

大豆製品だけにこだわらずに他のタンパク質を
多く含む食品を上手に盛り込んで食べるといいですね。



☆枝豆
大豆の後に豆が続きますが、酒のつまみとして
枝豆は合いますね。

気軽に食べられ栄養はいっぱい!

カップ半分程度の枝豆位にはタンパク質8.4g
たんぱく質が肝臓のアルコール代謝を助け
二日酔いを防ぎます。
脂質の多いおつまみを控え、たんぱく質の多い
枝豆は肝臓の働きが活発になり基礎代謝をアップ!

脂肪燃焼を高められ太りにくくなってきます。



☆ナッツ類
ダイエット中のおやつとして腹持ちが良くヘルシーな
ナッツ類は不飽和脂肪酸が多く、血液サラサエラに
健康を維持するために
食べたいナッツです。

食べ過ぎに!注意

少量食べるなら、美肌つくりにはとっても良い
ナッツ類ですが美味しいから!!
お腹の空いてるときに食べると・・・
止められない、止まらない・・・なんてことも!

カロリーが高く、食べ過ぎると太る原因に! (;_;)
あんまりお腹の空いてないときに食べるのがよさそうです。



☆チアシード
近年注目のあるチアシードは大量の水分を吸収し膨らむので
少量で満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐのでダイエット食品として
人気です。

タンパク質のほかに食物繊維や鉄分、オメガ3脂肪酸などが
含まれるチアシード自体には、あまり味がなくいろんな食べ物に
混ぜても合うチアシード。

分量を増やすチアシードは満幅感と空腹を防ぎ
ダイエットにおすすめ。



ダイエット中はタンパク質(肉・魚・乳製品)を
控えると代謝が下がり痩せにくい!太りやすい!体質に!

代謝を高め、リバウンドしにくい体質になるには、
☆葉野菜 ☆大豆製品 ☆枝豆 ☆ナッツ類  ☆チアシード などの
食物繊維を含み、たんぱく質を多く含む食品を食事に取り入れ
健康的にダイエットするといいですね  (^ o ^)



《 基礎代謝を下げずに補える食べ物 》
タンパク質量の目安
 100g  タンパク質  脂 質  カロリー
 葉野菜
イスチャード(フダンソウ)
ケール
ほうれん草
2 g
2.1g
2.2g
0.1g
0.4g
0.4g
38kcal
28kcal
20kcal
 大豆製品
大豆(ゆで)
枝豆(ゆで)
12.9g
11.7g
6.7 g
6.2 g
141kcal
135kcal
 ナッツ類
ピーナッツ(落花生)
アーモンド
ピスタチオ
胡麻(ごま)
5.5g
19.9g
14.5g
11.7g
47.6 g
54.3 g
47.1 g
51.9 g
563kcal
599kcal
516kcal
579kcal
 牛ヒレ肉
豚ヒレ肉
豚モモ
鶏胸肉(皮なし)
とりささみ
 1.3g
22.8g
20.5g
22.3g
23g
 8g
1.9g
10.2g
1.5g
0.8g
 85kcal
115kcal
183kcal
8kcal
105kcal
 サバ
さけ
マグロ
 20,8g
22.3g
26.5
 2.1g
4.1g
1.4g
 203kcal
33kcal
25kcal
 納豆
豆腐
 6.6g
4.9g
 10g
3g
 200kcal
58kcal
玉子 6.2g 6g 81kcal

チアシード・・・10gあたり50kcal !!
1日に15gが目安
カロリーは高いですが、水を吸収すると10倍に!
このチアシードに他の食べ物を合わせ、食べると量を少くても満足できるので
結局はカロリーをカットすることができます ┌)^0^(┘                     -

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