太り気味で「体重を減らしたい」！！
だから！たんぱく質（肉・魚・乳製品）を食べるのを控えるもしくはほとんど食べない！
そのかわりに菜食を中心にした食事をするのでダイエットは・・・成功する？？
基礎代謝アップにかかせないタンパク質を補える食べ物
こんな考えを持ったことがあるのでは！ところが、タンパク質を控えた食生活を続けてると
栄養成分の不足をまねき基礎代謝を下げてしまい
ますます太りやすくなってしまう！！！
どうして・・・！？
痩せるためにたんぱく質を控えてたら
余分な肉が付かないので
いいんじゃないの・・・
なのに、どうして太りやすくなるの？
菜食中心の食事をしてると、特に不足しがちに
なるものがタンパク質
タンパク質は血液や筋肉を作り
基礎代謝を活発にする重要な栄養素
タンパク質が不足すると脂肪の燃焼が活発になりません。
米の農務省では体重1kg当たりタンパク質0.8gの
摂取をすすめています。
たとえば
体重50kgの人なら1日40gのタンパク質を
必要になります。
日本人とアメリカ人では体格が違うので同じでは
ないように思われますが、日本の厚生労働省も
成人女性に対して同量の摂取をすすめています。
では、タンパク質である肉・魚・乳製品を食べなくても、
基礎代謝を下げない
食品はどういうものがあるのでしょうか？
そこで、肉・魚・乳製品のタンパク質でなくても
基礎代謝を下げない
タンパク質を豊富に含む食品について調べてみました。
☆葉野菜
植物性タンパク質が豊富に含まれてる野菜に、
イスチャード（フダンソウ）・ケール・ほうれん草
お気づきだと思います。色の濃い葉野菜です、この濃い色に
タンパク質を多く含んでいるのです。
中でもスイスチャードはビタミン類・カルシウム
・マグネシウム・鉄分といったミネラル分が
豊富に含まれています。
ダイエット中に辛いのが空腹、
これらの野菜はカロリーが低く、たくさん食べても
太りにくいので、
ダイエット中に辛い空腹を我慢しなくていいから続けられる！
また栄養のバランスがよいのでタンパク質や
鉄分が不足するなんてこともなく、これらの
葉野菜はダイエットにはおすすめ！
☆大豆製品
日本人には欠かせない豆腐や納豆！肉・魚など食べない
菜食主義者に人気の大豆食品は味噌・冷奴・麻婆豆腐・豆腐ハンバーグ
などなど、料理法もたくさん！
大豆製品で注意したいのが大量の摂取！
大量に摂取すると、女性の若々しさと老い防止、
美しさをフォローしている
エストロゲン”値（女性ホルモンの一種）
上がり過ぎるようです。
大豆製品だけにこだわらずに他のタンパク質を
多く含む食品を上手に盛り込んで食べるといいですね。
☆枝豆
大豆の後に豆が続きますが、酒のつまみとして
枝豆は合いますね。
気軽に食べられ栄養はいっぱい！
カップ半分程度の枝豆位にはタンパク質8.4g
たんぱく質が肝臓のアルコール代謝を助け
二日酔いを防ぎます。
脂質の多いおつまみを控え、たんぱく質の多い
枝豆は肝臓の働きが活発になり基礎代謝をアップ！
脂肪燃焼を高められ太りにくくなってきます。
☆ナッツ類
ダイエット中のおやつとして腹持ちが良くヘルシーな
ナッツ類は不飽和脂肪酸が多く、血液サラサエラに
健康を維持するために食べたいナッツです。
食べ過ぎに！注意
少量食べるなら、美肌つくりにはとっても良い
ナッツ類ですが美味しいから！！
お腹の空いてるときに食べると・・・
止められない、止まらない・・・なんてことも！
カロリーが高く、食べ過ぎると太る原因に！ (;_;)
あんまりお腹の空いてないときに食べるのがよさそうです。
☆チアシード
近年注目のあるチアシードは大量の水分を吸収し膨らむので
少量で満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐのでダイエット食品として
人気です。
タンパク質のほかに食物繊維や鉄分、オメガ3脂肪酸などが
含まれるチアシード自体には、あまり味がなくいろんな食べ物に
混ぜても合うチアシード。
分量を増やすチアシードは満幅感と空腹を防ぎ
ダイエットにおすすめ。
ダイエット中はタンパク質（肉・魚・乳製品）を
控えると代謝が下がり痩せにくい！太りやすい！体質に！
代謝を高め、リバウンドしにくい体質になるには、
☆葉野菜 ☆大豆製品 ☆枝豆 ☆ナッツ類 ☆チアシード などの
食物繊維を含み、たんぱく質を多く含む食品を食事に取り入れ
健康的にダイエットするといいですね (^ o ^)
《 基礎代謝を下げずに補える食べ物 》
タンパク質量の目安
| 100g | タンパク質 | 脂 質 | カロリー |
| 葉野菜 イスチャード（フダンソウ） ケール ほうれん草 |
2 g 2.1g 2.2g |
0.1g 0.4g 0.4g |
38kcal 28kcal 20kcal |
| 大豆製品 大豆（ゆで） 枝豆（ゆで） |
12.9g 11.7g |
6.7 g 6.2 g |
141kcal 135kcal |
| ナッツ類 ピーナッツ（落花生） アーモンド ピスタチオ 胡麻（ごま） |
5.5g 19.9g 14.5g 11.7g |
47.6 g 54.3 g 47.1 g 51.9 g |
563kcal 599kcal 516kcal 579kcal |
| 牛ヒレ肉 豚ヒレ肉 豚モモ 鶏胸肉（皮なし） とりささみ |
1.3g 22.8g 20.5g 22.3g 23g |
8g 1.9g 10.2g 1.5g 0.8g |
85kcal 115kcal 183kcal 8kcal 105kcal |
| サバ さけ マグロ |
20,8g 22.3g 26.5 |
2.1g 4.1g 1.4g |
203kcal 33kcal 25kcal |
| 納豆 豆腐 |
6.6g 4.9g |
10g 3g |
200kcal 58kcal |
| 玉子 | 6.2g | 6g | 81kcal |
チアシード・・・10gあたり50kcal ！！ 1日に15gが目安 カロリーは高いですが、水を吸収すると１０倍に！ このチアシードに他の食べ物を合わせ、食べると量を少くても満足できるので 結局はカロリーをカットすることができます ┌)^0^(┘ - |
