ダイエットは空腹が辛いと思ってません?食べて痩せるからストレスなし

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ダイエットとで辛いのが空腹!それを我慢するからストレスが溜まってイライラしたり、もう限界になり我慢してた分を一揆に溜め食いなんてことありますね。「食べたい」という欲望と、「痩せたい」という願いを適合させるのはすごく難しいです。

食べて痩せるダイエット
ダイエット中はとにかく我慢をしなければいけないというストレスが付きまといます。一日の食事の回数を減らした食事制限をして総摂取カロリーを極端に低く抑えるなら、体重の減るのは当然、

でも体に負担をかけ精神的にストレスは溜まり限界に、またそんなことが続くと内臓の働きが鈍くなり代謝の低下でますます痩せにくい体質に!

そしてなによりダイエット後に悩むのがリバウンド!無理な食事制限をしたことから体は飢餓状態になってしまい、少しだけ食べただけでも脂肪に蓄えるようになり、太りやすい体質になってしまいます。

そのためダイエットを行なう時は、なるたけ気楽に無理をしないで続けるのが最も良い方法です。「簡単に痩せる薬」とかあるなら嬉しいですけど、そんな薬なんてありません。

まあ先では科学技術が進み、ダイエット方法も確実にレベルアップされできると思いますが、現在は見かけません、もしかしてあったとしたら・・・?

すぐに販売は無いかもです。皆んなが簡単に痩せたら、
メーカーは儲からなくなっちゃいます ┌)^0^(┘

現在にある方法としては、ダイエットに役立つ色々な有効成分を含んだお茶や、ダイエットサプリメント、ダイエット食品を使った「置き換えダイエット」を実践する方法などたくさんあります。

この中の「置き換えダイエット」は空腹が辛く、この方法では空腹をストレスなしで痩せたければ食べて痩せる!になってません。ではどういう風に食べると良いのでしょう。

ダイエットは食べて痩せる!空腹がないからストレスなし

脂肪の燃えやすい食材を食べ代謝を上げる

あまり考えずに食べるのは良くありませんが、代謝を上げるためには食事をしっかり、一日3食を摂ることがポイントになります。

代謝を上げ痩せやすい体質になる食事法

朝 食

朝食
朝食を食べない小学生はチョットしたことでキレやすい調査もあります。子供がキレるんですから大人がキレないなんて考えにくいですね、大人だと多少は我慢できると思いますが、この我慢がストレスになりますから、朝食を食べイライラしないようしましょう。

また朝食を抜くと太りやすくなりますので朝食はしっかり食べましょう。

食事をすると体は温かくなって来るのは熱を作ってるから。睡眠時は少し体温は下がってますので、起きてからの体温は低く代謝も低くなってます。代謝を早く上げるには朝食を食べて体温の上げましょう



我慢するダイエットはしたくないのは誰でも同じ、ですから朝食を食べ代謝を上げたほうが、空腹も我慢しなくて良いからストレスになりません。

朝食を抜くと太りやすくなる理由に、前日の夕食からお昼まで長い時間食事を摂らないことになります、体は飢餓状態になりお昼に食べた物を脂肪に蓄えるようになります。

例えばお相撲さんが1日2食なのは、体のシステムを利用して太りやすくするためです。

でも・・・私たちは太りたくありません。

なので朝食を食べましょう



朝食にヨーグルト・シリアル・ナッツ類・ドライフルーツ

シリアルを食べて代謝を上げる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌と悪玉菌のバランスを調整して腸内環境を整え便秘の改善効果を期待できます。便秘は太る原因にもなりますので朝食にはおすすめ。また炭水化物、脂質、たんぱく質の他ビタミンやミネラルをバランスよく含んでます。

☆ シリアルは炭水化物、ビタミン、ミネラル(鉄分など)など、不足しがちな栄養素がたっぷり。

☆ ナッツ類はタンパク質やミネラルが豊富で脂肪燃焼効果のある脂がたっぷり!!

朝食をフルーツだけにするのは、あまり良くありません、フルーツの糖分は脳のエネルギーになるためストレスを軽減してくれますが、少しの量では満足感できないときもあります、つい量を食べ過ぎてしまうので注意しましょう。

フルーツで満腹感を得るには

フルーツは洗ってから皮付きのまま、牛乳、ヨーグルトと一緒にスムージにすると満腹感が得られやすくなります。

朝食はご飯とパンどっち?

朝食はご飯がパンより腹持ちが良く辛い空腹を我慢しないですむ

一日を活発に動くためのエネルギーという意味では、

ご飯・パンどちらも炭水化物になりますが、空腹を我慢しないためには腹持ちの良いご飯だと思います。またご飯は噛む回数を多くなりますので満腹感を得やすく、血糖値の上昇を、よく噛むことで穏やかにできることから、インスリン分泌を抑え脂肪を溜め込まない効果があります。

食べる時一口を少なくして噛む回数30回を目指してください、血糖値が急激に上がるのを防ぎます、インスリン分泌も少なくなって痩せやすい体質に!

血糖値が急上昇すると、それを下げるためインスリンもたくさん分泌され脂肪として溜め込みます。気をつけましょう。



食べる順番でも血糖値の上昇を穏やかに
野菜を先に食べてご飯を最後に食べる、先に野菜からよく噛んで食べます。その他のおかずを食べ最後にご飯(糖)を食べると血糖値の上昇は穏やかになり太りにくい体質に


噛む回数を増やすだけで痩せる!
食事に時間をかけ一口30回を目指シッカリ噛むだけで痩せる。しかも午前中の掃除を済ませ、軽い運動をする人より、運動はしなくても噛む回数の多い人が筋肉は強化されることを実証されてます。
この噛むことを考えると、パンは食べ応えがないためつい2個3個と数を食べ、結果的には、ご飯よりカロリーは増えお腹も早く空いてきます。

朝食をパンにするときは他にスープ・サラダ・卵などをそろえ、栄養のバランス良くして食べましょう。できるだけ噛み応えのあるパンで噛む回数を増やし、カロリーを抑えたパンを選び満腹感を得ましょう。

朝食はご飯・パンどちらにするかは健康状態や体格、体質、性格などを考慮して、どちらがストレスのないダイエットになるか?

一日の始まりを辛い空腹を我慢しないためどちらにするか?

私ならご飯ですね、

パンでは直ぐにお腹すくし、なんか食べた気がしません、それでつい何か食べてるって感じです。それも甘いものが食べたくてチョット食べるつもりが全部食べてしまうってことがよくありました。

なので今は朝食はご飯にしてます、お昼まで空腹を我慢しなくてすむので、食べ過ぎるってことはなくなりました ^ ^

10時のおやつ?

朝食べてるからそんなにお腹も空いてませんね、また午前中は食べづらいかもです。けれど朝と昼の間に食べてると、お昼に食べるときに血糖値の上昇をユックリできる効果を期待できます。血糖値の上昇をが緩やかだと、インスリン分泌は少なくなるので太りにくくなります。

食べるとしたら、脂肪を落とす効果のある物を食べます。

クルミ・アーモンドでない脂肪を溶かす
ナッツ類(クルミ・アーモンド)は脂肪を溶かす質のよい脂を含んでます。食べることで体内の脂肪を溶かしてくれます。

油は油で汚れを落とすと聞いたことがあるでしょうか?

洗い物をするとき使う洗剤は油を乳化させることで分子を小いさくします。その小さい分子が汚れの中に入り込み汚れは落ちます。体も質の良い油を含んでるクルミ・アーモンドを食べ体内脂肪を溶かしてもらいましょう。



アーモンドを食べて痩せよう

成人男女20人に食事内容はいつものように食べてもらい、運動は特別にすることなくアーモンドを毎日25g摂取してもらった結果・・・?

6ヶ月後には体重平均-3.4kg、ウエスト平均-1.9cm!

この結果からも ナッツ類は体内脂肪を溶かすことがわかるのではないでしょうか、10時のおやつに毎日2~3粒食べてたら効果を期待できそうです。



他にクルミとアーモンドの効果

クルミ
クルミに含まれるα-リノレン酸がタップリ、体内に入ると青魚に含まれてる油(EPAやDHA)に変化して、血管を柔らかくして広げ詰まるのを防いでくれます。1日の目安2gはイワシ2尾分、それをクルミは10粒で摂取できます。


アーモンド

食物繊維がたっぷり!100gあたりの食物繊維はごぼうの2倍弱含まれてます。その上不溶性食物繊維(腸内にくっついた老廃物を排出)と水溶性食物繊維(余分なコレステロールや毒素など排出)2種類を含んでます。

便秘を解消できるとダイエットにもなります。

昼 食

昼食
食べたい物を我慢するダイエットはストレスが溜まり続きません、なのでお昼はごはんやパンなどの主食を少なくして、代わりにおかずをたくさん食べられると思うならストレスを軽減できるのでは。

朝食を摂ってるので、そんなにお腹空いて我慢できないって感じでは無いと思います。しかも朝食で食べた物は昼ごろまでにはエネルギーとして消費されてます、昼食はあまり気にしなくて食べた方が我慢してないという気持ちからストレスを解消できます。

そして昼からは体も温まり、代謝は活発になってますので太りにくい時間帯です。ストレスは代謝を低下させ太る原因でもあります。ストレスを溜めないため、痩せたいなら食べましょう!

かりに食べ過ぎたとしても、お昼なんで体はまだ動いてます。そして代謝の活発になる時間帯に入りますので、脂質をエネルギーに変え消費されやすいので太りにくいのです。ここで我慢しないというストレスから開放されるので、より代謝を上げることができます。

たとえ食べ過ぎたとしても、夕食でコントロールするとよいわけで、夜は体を動かさないので軽く食べるなら、自分が代謝できる1日の総摂取量カロリーを調節するこができますから太りません。



「昼食はおかずの品数が多い定食」をチョイス

満足感あり小鉢多めの定食

満足感あり小鉢多めの定食
各種の栄養素が摂取できます
パット見た目にたくさんある!
たくさん食べられる満足感を得られます。



刺身定食

贅沢な気分になる刺身定食
刺身定食を毎日だとチョット厳しい感じもしますが、お昼から贅沢な気持ちになれます。魚の油は不飽和脂肪酸なので血液をサラサラにしてくれたり、魚によってはDHAやEPAが多く含まれてますので脂肪細胞を減らす効果を期待できます。



生姜焼き定食

生姜焼き定食
焼きですから揚げてないのでカロリー抑えられます。肉はタンパク質が豊富に含まれてるのでダイエット中でも食べて筋肉量を落とさないようにしましょう。筋肉量が少なくなると代謝は低下します。



そ ば

そ ばを食べて代謝を上げる
麺類の中では低カロリー、蕎麦にはタンパク質・ビタミンB群・食物繊維を豊富に含み、イライラを鎮め高血圧の予防と改善、肌を綺麗にするコラーゲンの生成を期待できます。ザル蕎麦も美味しいですけど、温かいそばの方が温まり代謝を上げることができます。



コンビニで間に合わせるとき

オニギリ+サラダ
オニギリ+サラダ

オニギリは炭水化物だけになり、栄養バランスが悪く代謝は低下します。サラダ・タンパク質など一緒に食べ代謝を上げる工夫をしましょう。



サンドイッチ
サンドイッチ・ミックスサンド

パンを食べるならサンドイッチ・ミックスサンドのほうが
栄養バランスが良く代謝を上げられます。



丼 類

親子丼
丼を食べてはダメッてことではありません、ダイエット中ということで控えた方がよろしいかと思います。丼類は炭水化物たっぷり、カツ丼・天丼などタンパク質も含まれてますが、油で揚げてるので控えた方がいいでしょう。

もし私が食べるとしたら油で揚げてない親子丼にします。玉子と鶏肉の蛋白質が代謝を上げてくれますので、大好きなご飯(炭水化物)を脂肪に蓄える前に燃焼する効果を期待できます。

小腹の空いた3時のおやつ

ポップコーン
お昼を食べたから、小腹の空いても食べるのは我慢しなくちゃなんて考えなくていいです。我慢するほうがストレスで代謝は低下するだったですね。それより小腹の空く3時ころにおやつを食べてストレスを発散して痩せる方が苦にならないので続けられます。

でもどうして3時に食べてもいいのでしょう?

脂肪を体内に蓄えようとする「BMAL1 (ビーマル1)

タンパク質であるBMAL1が活発になるにつれて脂肪を体に蓄える!

BMAL1活動が一番低下するのは14時くらいから、だから小腹の空く3時あたりは、BMAL1が活動してないので脂肪になりにくいわけです。

だからと言ってダイエット中になんでも食べたらカロリーを抑えられません、例えばポップコーンなんかはいいですね、食べ痩せスナックと言われるくらいで、まず膨らんでるので見ただけでボリューム感があります。

脂質が少なくタンパク質が豊富!タンパク質が脂肪の燃焼を期待できます。

【10時のおやつを兼用してもOK】



3時のおやつを食べるメリット

3時のおやつ、昼食と夕食の間に食べておくと強い空腹を回避できるので昼食で食べすぎた場合、夕食を控えるのは割りと楽になります。そして我慢してた分をドカ食いするなんてことも防ぎます。

反対にBMAL1の働きが活発になるのは深夜の2時ごろピークに 、なので寝る前に食べると太るというわけです。そして寝てからは体を動かしません消費されにくいし、内蔵は食べたものを消化するため休めなくなります。

翌日は内蔵も疲れ元気なくなり代謝の低下で太りやすくなります。

夕 食

昼とは違い夜は体をあまり動かさなくなりカロリーをエネルギーとして消費するのが少なくなります。また体のリズムも夜は代謝が落ちてきますので高カロリーの物は控えましょう。

夕食は高カロリーの食事を控える理由
☆代謝の悪くなる時間帯に入る
☆消化するために臓器は長く働き睡眠の質を悪くする
☆代謝を増進する成長ホルモンの分泌が低下する
☆脂肪を蓄えるBMAL1が深夜2時頃からピークになる


夕食はご飯と置き換え肉を食べる

夕食はご飯と置き換え肉を食べる
肉を食べると太りやすいイメージのあるようですが、実は代謝を高め脂肪を燃焼しやすい体質に!また、ご飯の代わりに肉を食べることで、太る原因の糖質を控えることができますので、さらに痩せやすくなってきます。

肉を食べる時は脂身の多い肉を避け少ない肉を食べます。



注意すること

料理に使う調味料 砂糖やみりんは糖質です、薄味にして糖質を抑えましょう。朝・お昼に糖質は摂ってると思いますので、小麦粉やパン粉も糖質になりますから、なるだけ使わないようにしたいですね。



油で体脂肪を落とす

油はカロリーが高くダイエット中は控えたいところですが、実は体脂肪を落とすのに油を利用すると効果的!!

油なら何でも良いわけではありません

利用する油はエキストラバージンのオリーブオイル・しそ油・ごま油・えごま油など天然植物性を原料にしてる油を利用します。サラダにタンパク質を(茹で卵 、ハム、チーズ)などなど加えたらバランスもよくなります。その上に好みの油をかけて食べ体脂肪を溶かしましょう。



夕食をシッカリ食べないと落ち着かない!

夕食をシッカリ食べないと落ち着かない!
いままでシッカリ食べてた人が、いきなり夕食を控えると辛いかもしれません、でもこれは慣れです。シッカリ食べてたのも慣れです。その慣れを軽く食べても満足できるように慣れましょう。

空腹を我慢しないと言ってるのに矛盾してるじゃない!・・・と思われるかもしれません、でもここは慣れてください、2~3回で慣れてくると思います。

夜お腹空いたので食べると、その時間になるとお腹空いてくることってありません?あれって続けると癖になるというか習慣になっちゃいますね。だからシッカリ食べないと落ち着かない習慣を、軽く食べても大丈夫なように変えていきましょう ^ ^

夜はそんなに栄養を必要としません、それよりたくさん摂り脂肪に蓄えられる方が、健康的に良くないのでは? ここは乗り越えましょう、夕食を軽く済ませることに慣れたら、あとは寝ますので空腹を我慢してるっていうようなストレスはありません。

なりより夕食を控えた分 内臓はユックリ休憩ができますから、体は元気になり代謝が良くなります。朝食を食べてなかった人は食べるのが楽しみだし美味しくなります。朝から元気でいられるのは嬉しいですね。



運 動

ダイ工ットを効率よく行うには食べ物と有酸素運動の組み合わせがポイント!

有酸素運動ウォーキング
糖(炭水化物)と体脂肪をエネルギーとして燃焼する際に必要なのが大量の酸素、この酸素を取り込むのに有効なのが有酸素運動です。そして有酸素運動で簡単なのがウォーキング、

下半身の大きい筋肉を使い酸素を取り込み脂肪の燃焼を活発にしてくれます。ほかに血行が良くなりますから代謝は活発になり、美肌やむくみ解消効果も期待できます。

▼代謝を上げる方法を理解して痩せやすい体質を作りましょう▼
新陳代謝を科学的に実証された方法で上げ 無理なくダイエット! 

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